Сила витамина C: почему апельсин полезен в холодное время года

Почему апельсин полезен: химический состав зимнего цитруса

В одном плоде весом 150–180 г — около 70–80 мг витамина С, почти суточная норма. В лимоне и грейпфруте витамина С столько же.

Апельсин — сбалансированный природный комплекс, где каждый компонент работает в связке с другими:

• биофлавоноиды апельсина защищают аскорбинку от разрушения в желудочно-кишечном тракте;
• лимонная и яблочная кислоты создают среду, где гибнут многие патогенные бактерии;
• эфирные масла из кожуры при вдыхании очищают дыхательные пути.

Главное действующее вещество — аскорбиновая кислота. Молекула аптечной аскорбиновой кислоты идентична природной. Разница — в отсутствии сопутствующих растительных веществ. В цельном апельсине они помогают витамину С попасть в лейкоциты и клетки слизистых — туда, где он нужнее.

Микроэлементы для тонуса

Помимо широко известной аскорбиновой кислоты, апельсин содержит целый комплекс минералов, которые работают в синергии. 

Таблица 1. Микроэлементы апельсина и их роль в организме зимой

Микроэлемент	Основное действие	Эффект в холодное время года
Калий	Поддержка сердечной мышцы	Сглаживает перепады давления при сужении сосудов на холоде
Магний	Успокоение нервной системы	Снижает тревожность и «зимнюю хандру»
Кальций	Здоровье костей и зубов	Компенсирует нехватку витамина D, усваивается вместе с витамином С
Фосфор	Когнитивные функции	Поддерживает ясность ума и концентрацию в период усталости

Также витамин С из апельсина многократно улучшает усвоение железа из растительной пищи (гречки, шпината, мяса), если есть их вместе.

Итог: Совокупность этих элементов даёт прилив сил, что особенно ценно в период февральской усталости и авитаминоза.

Чем полезен апельсин для организма человека в сезон гриппа

Витамин С помогает клеткам быстрее реагировать на вирус. Клетки подают сигнал тревоги соседям, и те блокируют размножение вируса. Ещё витамин С поддерживает фагоциты — они захватывают и переваривают бактерии и вирусные частицы. Без витамина эти клетки работают медленнее.

Апельсин не лечит и не убивает вирусы. Он помогает организму справиться самому. Если у человека хватает витамина С — простуда пройдёт легче. Если витамина мало — болезнь будет тяжелее.

В одном крупном апельсине 15–20 граммов сахара. Избыток глюкозы угнетает работу лейкоцитов, поэтому больше одного-двух апельсинов в день есть не стоит. Один апельсин закрывает суточную потребность в витамине С — следующие плоды бесполезны для иммунитета.

Апельсин против хандры: как цитрус лечит стресс

Осенью и зимой не хватает солнца, света и тепла — это давит на психику. Апельсин тут помогает с двух сторон.

1. Первое — сахар. Фруктоза и глюкоза из апельсина быстро питают мозг. А мозг из них вырабатывает дофамин и серотонин — те самые вещества, от которых становится легче и радостнее.
2. Второе — запах. В кожуре апельсина много эфирных масел, особенно лимонена. Когда вы вдыхаете этот аромат, он действует на отделы мозга, отвечающие за эмоции. Настроение поднимается, а уровень кортизола (гормона стресса) падает. Поэтому запах апельсина так любят в ароматерапии.

Кофеин бодрит резко, а потом так же резко отпускает — и вы снова разбиты. Апельсин действует иначе. Клетчатка замедляет всасывание сахара, так что энергия поступает ровно и без скачков.

Восстановление после болезни

Даже после простуды апельсин помогает быстрее прийти в форму. Входящий в его состав витамин С необходим для синтеза коллагена — главного строительного белка сосудов, кожи и соединительных тканей. Во время болезни слизистые дыхательных путей воспаляются, на них появляются микротравмы, которые могут стать воротами для новой инфекции. Аскорбиновая кислота ускоряет их заживление.

Кроме того, витамин С действует как антиоксидант: при высокой температуре и иммунном ответе активно образуются свободные радикалы, повреждающие клетки и тормозящие выздоровление. Витамин С нейтрализует их.

В апельсине также есть калий, который восполняет потерю жидкости, и фруктовые кислоты, мягко пробуждающие аппетит — он часто снижен во время болезни.

А во время болезни можно приготовить полноценное горячее блюдо, например тыквенный суп с апельсином.

Кому особенно важно есть апельсины

Зимой свежих фруктов мало, а организму нужна поддержка. Апельсин — один из самых доступных источников витаминов в холодный сезон. Его польза заметна для людей разного возраста и образа жизни.

1. Дети и подростки. Витамин С нужен для зубов, дёсен и костей — он помогает усваивать кальций, от чего зависит рост скелета. В подростковом возрасте потребность в нём выше на 30–40% из-за активного обновления клеток.
2. Пожилые и люди со слабым иммунитетом. С возрастом питательные вещества всасываются хуже, но апельсин легко переваривается даже при пониженной кислотности. Он мягко стимулирует отток желчи, снижает риск обострений хронического бронхита и синусита зимой.
3. Спортсмены и активные люди. Тренировки на холоде ведут к потере влаги и микроэлементов. Апельсин после пробежки восстанавливает водно-солевой баланс, возвращает тонус мышц благодаря калию и магнию. Глюкоза пополняет запасы гликогена, а кислоты стимулируют жажду — человек больше пьёт и быстрее восстанавливается.

Какие апельсины полезны: выбираем самый витаминный экземпляр

Яркая кожура не всегда признак спелости, а крупные плоды часто разочаровывают вкусом. Есть несколько простых признаков, по которым легко отличить вкусный плод.

Цвет имеет значение

Ярко-оранжевая кожура указывает на зрелость, но не обещает много витамина С.

Не пугайтесь зеленоватых бочков: у некоторых сортов это естественная особенность, а иногда плод просто не обрабатывали газом для товарного вида. Такие апельсины часто оказываются вкуснее и полезнее.

Самые витаминные плоды собирают в декабре–январе в Средиземноморье: они вызрели естественно, а не в газовой камере в пути.

Размер и вес плода

Маленькие и средние апельсины слаще и ароматнее крупных. Большие плоды часто перекормлены удобрениями и водой — мякоть водянистая, сахаров и витаминов может быть мало. Тяжёлый апельсин сочный, лёгкий — перележал или сорван недозрелым.

Страна происхождения и сезонность

Из Турции и Египта апельсины приходят осенью. Лучшие зимние — из Испании, Греции и ЮАР. Чем дольше дорога, тем больше шансов, что плоды покрыли транспортным воском с консервантами — он забивает поры фрукта и портит эфирные масла в кожуре.

Лучший вариант — тонкая плотная кожура без жирного блеска. Местный сезонный апельсин, даже неказистый, часто полезнее блестящего импортного, который месяцами лежал на складе.

Как правильно есть апельсин, чтобы получить максимум полезных свойств

Мало купить хороший апельсин — надо ещё правильно его съесть. От того, какие части плода идут в дело и в какое время это происходит, зависит, сколько витаминов и микроэлементов получит организм.

Цедра и мякоть: что ценнее

В цедре витамина С в 2–3 раза больше, чем в мякоти. Там же находятся флавоноиды и эфирные масла. Сырую цедру в больших количествах не съешь — она горькая. Но можно натереть её на тёрке и добавлять в кашу, чай или творог. Однако людям с чувствительным желудком от неё лучше отказаться.

Апельсин нужно тщательно мыть щёткой с содой, чтобы смыть воск и остатки пестицидов. Белые прожилки (альбедо) тоже не стоит счищать до конца — в них содержится гесперидин, который укрепляет стенки капилляров.

А если хочется чего-то более освежающего, приготовьте цитрусовый лимонад.

В какое время суток есть апельсин

Апельсин — углеводный продукт. Его место в первой половине дня: завтрак или второй завтрак. Тогда углеводы тратятся на энергию.

Для лучшего усвоения витамина С и флавоноидов можно съесть дольку с орехами или добавить цедру в йогурт жирностью 5–10% — жир помогает этим веществам раскрыться.

Почему вечером лучше отказаться

От кислого и сладкого на ночь стоит воздержаться. Кислота может спровоцировать изжогу в лежачем положении, а сахар — выброс инсулина. Если сильно хочется, достаточно маленькой дольки за два часа до сна, но не целого плода.

Ограничения и предостережения: для всех ли полезны апельсины

При всех плюсах у апельсина есть и минусы.

Это частый аллерген, который вызывают сыпь — особенно у детей и людей с атопией. Если фрукт не ели долгое время, лучше начать с пары долек и посмотреть на реакцию.

Апельсин обычно не рекомендуется при обострении гастрита с повышенной кислотностью, язве желудка и панкреатите. Кислота раздражает воспалённую слизистую, провоцирует изжогу и боли. При рефлюксной болезни (ГЭРБ) целый плод тоже нежелателен — можно выпить разбавленный сок, и то в небольшом количестве.

При наличии хронических заболеваний, особенно ЖКТ и эндокринной системы точные рекомендации по рациону должен давать врач.

После каждого приёма стоит прополоскать рот чистой водой. Аскорбиновая и лимонная кислоты размягчают зубную эмаль. Если не смывать их, со временем зубы начинают остро реагировать на холодное и горячее.