Правда о составе: какую пользу скрывает мясо свинины
В 100 граммах постной свиной вырезки — около 19 г белка и только 7 г жира. Этот продукт даёт организму полный набор витаминов группы B. По содержанию тиамина (B1) свинина превосходит говядину в 3–5 раз.
Минеральный состав:
- селен — поддерживает щитовидную железу;
- цинк — укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи;
- гемовое железо — легко усваивается;
- фосфор с калием — нужны костям и сердцу.
Свинина содержит все незаменимые аминокислоты. В говядине больше B12 и железа. При разумном выборе оба источника белка полноценны.
Миф о жирности свинины: не вся свинина одинакова
Многие думают, что свинина — жирное мясо. Этот стереотип появился из-за сала, грудинки и шеи. Но не все части свинины одинаковы.
|
Вид мяса |
Калории |
Жира |
Белки |
|
Обычная свинина (шея, грудинка, рёбра) |
250–350 ккал |
18–30 г |
14–17 г |
|
Постная свинина (вырезка, корейка, окорок без жира) |
130–150 ккал |
3–5 г |
20–22 г |
|
Куриный окорочок с кожей |
160–210 ккал |
7–15 г |
16–18 г |
|
Куриная грудка |
110–140 ккал |
1,5–3 г |
22–24 г |
При этом постная свинина полезнее куриных окорочков: в ней меньше жира и калорий, а белка — столько же, сколько в курице. Плюс в свинине больше витаминов группы B.
|
Постные куски свинины: вырезка, корейка, окорок без жира, лопатка без прослоек. Жирные куски: шея, рёбра, грудинка. |
Польза свинины для организма человека: 5 свойств
Пищевая ценность пищи часто сводится к её белку и жиру, однако ключевую пользу для конкретных систем организма дают пять микронутриентов в свинине.
- Мышцы и физическая сила. Свинина содержит бета-аланин. Из него тело человека производит карнозин — вещество, снижающее усталость мышц. Для спортсменов и пожилых людей белок свинины предотвращает саркопению (возрастную потерю мышц).
- Нервная система и настроение. Витамины группы B в свинине поддерживают работу нервной системы. B12 участвует в создании миелиновых оболочек нервов. B6 — в выработке серотонина.
- Щитовидная железа. Свинина входит в число лидеров по содержанию селена. Селен регулирует гормоны щитовидной железы.
- Кроветворение и энергия. Железо из свинины усваивается легче, чем из растительных продуктов. Для людей с анемией свинина полезна. Витамин B12 тоже участвует в создании красных клеток крови.
- Иммунитет и кожа. Цинк в свинине способствует заживлению ран и укреплению иммунного ответа. При недостатке цинка кожа становится сухой, появляются высыпания.
Полезные свойства свинины относятся в основном к нежирному мясу — вырезке или окороку без жира. Самые здоровые способы приготовления свинины — варка, тушение или запекание в фольге.
Возможный вред: когда свинина опасна
У свинины есть две стороны: полезная и вредная. Риски возникают в трёх ситуациях.
- Недостаточная термическая обработка. Сырая или полусырая свинина содержит паразитов. В промышленной свинине это редкость, но термическая обработка всё равно рекомендована для гарантии безопасности.
- Избыток насыщенных жиров. Людям с ожирением, высоким холестерином, болезнями сердца жирные части свинины приносят вред. Ежедневное употребление жирной свинины повышает риск атеросклероза и болезней сосудов. Решение — выбирать постную свинину и срезать видимый жир.
- Переработанные продукты. Колбасы, бекон, копчёности из свинины содержат нитриты и много соли. Регулярное употребление таких продуктов многие исследователи связывают с ухудшением в работе кишечника. Полезные свойства свинины сохраняются только в цельном куске мяса, а не в полуфабрикатах.
Здоровому человеку достаточно 200–250 г готовой свинины 1–2 раза в неделю. При проблемах с печенью или поджелудочной железой порцию уменьшают до 100–150 г.
Холодец из свинины: польза и вред
Свиной холодец варят из ножек, ушей, губ. Блюдо богато коллагеном и желатином. Коллаген — строительный материал для суставов, связок и кожи. Регулярное употребление холодца способствует уменьшению боли в коленях, поддерживает хорошее состояние волос и ногтей. Чудесного преображения ждать не стоит, но постепенная поддержка возможна.
Обратная сторона — наваристый бульон. Долгая варка костей и хрящей добавляет в бульон пурины и экстрактивные вещества. При подагре, некоторых видах артрита и мочекаменной болезни частое употребление холодца нежелательно. Пурины повышают уровень мочевой кислоты — при систематическом приёме в больших количествах это может спровоцировать обострение.
Недостаток — высокая калорийность. Порция холодца с горчицей или хреном даёт 300–400 ккал. Людям с лишним весом лучше есть блюдо редко и маленькими порциями.
|
Правильный подход: берите постную свинину (окорок) и одну-две ножки для желирования. После застывания снимайте жир с поверхности. Так холодец принесёт больше пользы, а вред останется минимальным. |
Польза и вред шашлыка из свинины
Любимое блюдо на природе — свиной шашлык. Его плюсы и минусы зависят от трёх вещей: куска мяса, маринада и времени жарки.
Плюсы. В свином шашлыке много белка, витаминов группы B, цинка и селена. Маринад с лимоном, киви, кефиром или уксусом частично снижает образование нежелательных веществ во время жарки. Плюс хороший маринад размягчает мясо и помогает железу лучше усваиваться.
Минусы. Жарка на углях даёт гетероциклические амины и полициклические углеводороды. Самая вредная часть — чёрная подгоревшая корочка. Если есть шашлык каждые выходные всё лето, печень и поджелудочная получают лишнюю нагрузку.
Как уменьшить вред:
- брать постные части — вырезку или окорок;
- мариновать с чем-то кислым (лимон, кефир, киви, уксус);
- не доводить мясо до угольной корочки;
- подавать с большим количеством свежих овощей и зелени.
Шашлык — не настолько частное блюдо, чтобы большинство людей всерьёз ощутили вред. Однако овощи и зелень всегда пригодятся: клетчатка помогает желудку переваривать жирное мясо, снижает всасывание вредных веществ из корочки и заметно облегчает работу организма.
Польза сала свинины: неожиданная правда
Сало — подкожный жир свиньи. Диетологи долго отвергали его пользу, но сегодня признали: продукт ценен для здоровья.
В составе сала — арахидоновая кислота, редкая полиненасыщенная жирная кислота. Она укрепляет сердечную мышцу, участвует в регуляции воспалительных процессов, поддерживает иммунитет.
Плюсы сала — высокое содержание селена, витамина D, холина. Небольшой кусочек (30–50 г) в первой половине дня заряжает энергией и не нагружает поджелудочную железу.
Вред возникает от переедания. Лишние насыщенные жиры ведут к ожирению, повышению холестерина, жировому гепатозу печени. Солёное сало с хлебом добавляет соль, которая задерживает воду.
Польза сохраняется при норме 20–40 г 2–3 раза в неделю. Копчёное сало с «жидким дымом» опасно — в нём много канцерогенов. Лучший выбор — обычное солёное сало со специями.
Польза вареной свинины — золотой стандарт безопасности
Варёная свинина лидирует по безопасности и подходит для диетического питания. Такой способ приготовления даёт несколько преимуществ:
- при варке не образуются канцерогены — их появление неизбежно при жарке или копчении;
- часть жира переходит в бульон, готовый кусок содержит меньше жира;
- денатурированный белок усваивается легче.
Варёное мясо разрешено детям с 9 месяцев, подходит пожилым людям и пациентам в восстановительный период после операций. Люди с гастритом или холециститом, которым нельзя жареное, получают ценный продукт без риска обострения.
Чтобы снизить содержание пуринов и экстрактивных веществ, достаточно слить первый бульон через несколько минут после закипания и залить мясо свежей водой. Так варёная свинина становится ещё полезнее.
Жареная или копчёная свинина уступает варёной. У варёного мяса меньше калорий, оно лучше переваривается и не перегружает печень.
Единственный минус — пресный для многих вкус. Проблема решается просто: подавайте мясо с горчицей, хреном, свежими овощами или соусом на основе йогурта, например, Дзадзики.
