Развенчиваем мифы о пользе и вреде свинины

Состав свинины

В 100 граммах постной свиной вырезки – около 19-22 г белка и только 3-7 г жира. Этот продукт дает организму полный набор витаминов группы B. По содержанию тиамина (B1) свинина превосходит говядину в 3–5 раз.

Минеральный состав:

• селен – поддерживает щитовидную железу;
• цинк – укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи;
• гемовое железо – легко усваивается;
• фосфор с калием – нужны костям и сердцу.

Свинина содержит все незаменимые аминокислоты. В говядине больше B12 и железа. При разумном выборе оба источника белка полноценны.

Миф о жирности свинины

Многие думают, что свинина – жирное мясо. Этот стереотип появился из-за сала, грудинки и шеи, но не все отрубы одинаковы.

Вид мяса	Калории	Жира	Белки
Шея, грудинка, ребра	250–350 ккал	18–30 г	14–17 г
Вырезка, корейка, окорок без жира	130–150 ккал	3–5 г	20–22 г
Куриный окорочок с кожей	160–210 ккал	7–15 г	16–18 г

При этом постная свинина полезнее куриных окорочков, в ней меньше жира и калорий, а белка – столько же, сколько в курице.

Польза свинины для организма

Пищевая ценность пищи часто сводится к ее белку и жиру, но микронутриенты в составе дают пользу для конкретных систем организма.

Физическая сила. Свинина содержит бета-аланин, из которого тело производит карнозин – вещество, снижающее мышечную усталость. У спортсменов и пожилых людей белок предотвращает саркопению (возрастную потерю мышц).

Нервная система. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы. B12 участвует в создании миелиновых оболочек нервов, а В6 – в выработке серотонина.

Щитовидная железа. Свинина входит в число лидеров по содержанию селена, а селен регулирует гормоны щитовидной железы.

Кроветворение. Для людей с анемией свинина полезна, так как железо из нее усваивается легче, чем из растительных продуктов. Витамин B12 тоже участвует в создании красных клеток крови.

Иммунитет и кожа. Цинк способствует заживлению ран, регуляции иммунного ответа. При недостатке цинка кожа становится сухой, появляются высыпания.

Полезные свойства свинины относятся в основном к нежирному мясу: вырезке или окороку без жира. Самые здоровые способы приготовления – варка, тушение или запекание в фольге.

Когда свинина опасна

Риски возникают в трех ситуациях.

1. Недостаточная термическая обработка. Сырое или полусырое мясо содержит паразитов. В промышленной свинине это редкость, но термическая обработка все равно рекомендована для гарантии безопасности.
2. Избыток насыщенных жиров. Людям с ожирением, высоким холестерином, болезнями сердца жирные части приносят вред. Ежедневное употребление повышает риск болезней сосудов. Решение – выбирать постную свинину или срезать видимый жир.
3. Переработанные продукты. Колбасы, бекон, копчености содержат нитриты, а также много соли. Регулярное употребление таких продуктов многие исследователи связывают с ухудшением в работе кишечника. Полезные свойства сохраняются только в цельном куске мяса, а не в полуфабрикатах.

Здоровому человеку достаточно 200–250 г готовой свинины 1–2 раза в неделю. При проблемах с печенью или поджелудочной железой порцию уменьшают до 100–150 г.

Влияние холодца на здоровье

Свиной холодец из ножек, ушей, губ часто становится объектом споров: кто-то считается его полезным, а кто-то – опасным для здоровья. Но обе стороны по-своему правы.

Плюс блюда в высоком содержании коллагена и желатина, которые являются строительным материалом для суставов, связок, кожи. Регулярное употребление холодца способствует уменьшению боли в коленях, поддерживает хорошее состояние волос и ногтей.

Но наваристый бульон, который образуется при долой варке костей и хрящей, добавляет в бульон пурины, экстрактивные вещества. Пурины повышают уровень мочевой кислоты – при подагре, некоторых видах артрита и мочекаменной болезни частое употребление холодца нежелательно.

Совет шеф-повара: «На холодец берите постную свинину (окорок) и одну-две ножки для желирования. После застывания снимайте жир с поверхности. Так холодец принесет больше пользы, а вред останется минимальным.

Польза и вред шашлыка

Минусы свиного шашлыка зависят от выбранного куска мяса и маринада, а также от времени жарки. В этом блюде много белка, витаминов группы B, цинка, селена. Маринад с лимоном, киви, кефиром или уксусом частично снижает образование нежелательных веществ во время жарки, а также размягчает мясо, помогая железу лучше усваиваться.

Но жарка на углях создает гетероциклические амины и полициклические углеводороды. Самая вредная часть – черная подгоревшая корочка.

Как уменьшить вред:

• брать постные части – вырезку или окорок;
• мариновать с чем-то кислым (лимон, кефир, киви, уксус);
• не доводить мясо до угольной корочки;
• подавать с большим количеством свежих овощей, зелени.

Кроме того, шашлык – не настолько частое в рационе блюдо, чтобы большинство людей ощутили заметный вред. Но если есть его каждые выходные все лето, печень и поджелудочная испытывают дополнительную нагрузку.

Неожиданная правда о польза сала

Сало – подкожный жир свиньи. Диетологи долго отвергали его пользу, но сегодня признали: продукт ценен для здоровья. В составе сала – арахидоновая кислота, укрепляющая сердечную мышцу, подавляющая воспалительные процессы, поддерживающая иммунитет.

Плюсы сала – высокое содержание селена, витамина D, холина. Небольшой кусочек (30–50 г) в первой половине дня заряжает энергией, не нагружает поджелудочную железу.

Вред возникает от переедания. Лишние насыщенные жиры ведут к ожирению, повышению холестерина, жировому гепатозу печени. Соленое сало с хлебом добавляет соль, которая задерживает воду.

Вареная свинина – золотой стандарт безопасности

Вареное мясо лидирует по безопасности и подходит даже для диетического питания. Такой способ приготовления дает несколько преимуществ:

• при варке не образуются канцерогены, хотя их появление при жарке или копчении;
• часть жира переходит в бульон, готовый кусок содержит меньше жира;
• денатурированный белок усваивается легче.

Вареное мясо разрешено детям с 6-9 месяцев, подходит пожилым людям и пациентам в восстановительный период после операций. Люди с гастритом или холециститом, которым нельзя жареное, получают ценный продукт без риска обострения.

Чтобы снизить содержание экстрактивных веществ, достаточно слить первый бульон через несколько минут после закипания, залить мясо свежей водой.

Жареная или копченая свинина уступает вареной. У вареного мяса меньше калорий, оно лучше переваривается. Единственный минус – пресный для многих вкус. Проблема решается просто: подавайте мясо с горчицей, хреном, свежими овощами или соусом на основе йогурта, например, дзадзики.

Таким образом, и хорошие, и плохие свойства продукта – не постоянная характеристика. Умение выбрать хороший кусок и правильно его приготовить позволяет получать от мяса только пользу.