Твердые сорта пшеницы — как чтение этикетки спасает вашу фигуру

Зерно другого цвета и другой твердости

Твердая пшеница биологически отличается от обычной, мягкой, зерном другой структуры - крупным, стекловидным, с янтарным оттенком вместо привычного бледного и мучнистого. Урожайность у твердых сортов ниже мягких на 15-20%, поэтому и цена зерна выше - фермерам просто невыгодно выращивать дурум ради тех же объемов, что дает мягкая пшеница.

Ключевое отличие в белке. В твердом зерне его содержание достигает 12-16%, тогда как в мягком редко превышает 10-12%. Клейковина у дурума плотнее и эластичнее - именно она не дает макаронам разваливаться в кастрюле и позволяет варить их до состояния аль денте, когда паста держит форму, а не превращается в кашу.

Что означают буквы на пачке

На каждой упаковке макарон в России обязательно указана группа - А, Б или В. Это не маркетинговая приставка, а прямое указание на сырье.

1. Группа А - только мука дурума, по ГОСТу допускается примесь мягкой пшеницы не более 15%.
2. Группа Б - мука мягкой пшеницы высшего сорта, паста разваривается быстрее, чем изделия из дурума.
3. Группа В - мука мягкой пшеницы низших сортов или её смесь с добавками, самый простой по составу вариант.

Отличить хороший продукт можно ещё до варки, просто взглянув на цифры в графе «белки» на этикетке. У качественных макарон из твердых сортов этот показатель держится в диапазоне от 10,5 до 15 граммов на 100 граммов сухого продукта. Если на упаковке стоит цифра 8 или 9, перед покупателем изделие из более дешевой мягкой муки - производитель просто не обязан явно писать об этом крупным шрифтом.

Комментарий шеф-повара: «На кухне сразу видно, из какой пшеницы паста - дурум держит форму при активном перемешивании в соусе, а изделия из мягких сортов начинают расползаться уже через минуту на сковороде. Если паста разваливается раньше времени, дело не в переваривании, а в самом сырье».

Сколько калорий и белка в сухом и варёном виде

Тут начинается путаница, из-за которой многие ошибочно считают макароны калорийной бомбой. В сухом виде 100 граммов пасты из твердых сортов дают 350-370 килокалорий, 12-14 граммов белка и около 70-75 граммов углеводов. Цифра выглядит внушительно, но продукт при варке впитывает воду и увеличивается в объеме в 2-3 раза.

В отварном виде та же порция в 100 граммов уже даёт совершенно другие числа: 98-130 килокалорий, 3,5-6 граммов белка, 22-26 граммов углеводов и меньше грамма жира. Разница почти в три раза - и именно это несоответствие сбивает с толку тех, кто читает калорийность на пачке сухого продукта и переносит её на порцию в тарелке без пересчёта.

Гликемический индекс варёных макарон из твердых сортов держится в диапазоне 40-55 единиц - показатель растёт вместе со временем варки. Паста, сваренная аль денте, за 7-9 минут даёт индекс около 40-45, а та же паста, доведённая до мягкости за 12-15 минут, поднимает индекс до 50-55. Разваренный крахмал усваивается быстрее, поэтому скачок сахара в крови после переваренных макарон заметнее, чем после чуть недоваренных. Точное время для каждого вида изделий и признаки готовности разбираются в материале о том, как поймать момент идеальной твёрдости аль денте - там же объясняется, почему на срезе готовой макаронины должна оставаться тонкая светлая нить.

Показатель	Сухой продукт (100 г)	Варёный продукт, аль денте (100 г)
Калорийность	350-370 ккал	98-130 ккал
Белок	10,5-15 г	3,5-6 г
Углеводы	70-75 г	22-26 г
Жир	1,5-2 г	0,4-1 г
Гликемический индекс	-	40-45

Разница между сухим и варёным продуктом объясняет и то, почему одна и та же пачка макарон кажется то диетическим блюдом, то поводом для чувства вины после ужина - всё зависит от того, какую именно цифру человек держит в голове при расчёте порции.

Почему время варки решает больше, чем сорт пшеницы

Пшеница дурум сама по себе не гарантирует низкую нагрузку на организм - способ приготовления влияет не меньше, чем сырье. Крахмал в макаронах при долгой варке разрушается сильнее, молекулы становятся доступнее для ферментов пищеварения, и глюкоза из тарелки попадает в кровь быстрее.

Именно поэтому итальянская традиция варить пасту аль денте - не только про текстуру и вкус. Паста, снятая с огня на минуту раньше готовности, оставленная слегка упругой в середине, усваивается медленнее и даёт более плавный подъём сахара в крови по сравнению с той же пастой, доваренной до полной мягкости. Разница в паре минут варки способна изменить гликемический индекс тарелки на 10 единиц. Проверить готовность на практике проще всего в классическом соусе с мясным фаршем - например, в рецепте пасты болоньезе, где паста доваривается прямо в сковороде с соусом ещё минуту после кастрюли, поэтому важно снять её с огня чуть раньше полной готовности.

Комментарий шеф-повара: «Многие пугаются недоваренной пасты, потому что путают аль денте с сыростью. На деле паста должна легко пережёвываться, просто с небольшим сопротивлением в центре - это чувствуется буквально за пару попыток, и потом уже не хочется есть переваренные макароны».

Как читать этикетку в магазине

В магазине не всегда есть время сравнивать пачки по десять минут, поэтому стоит запомнить несколько конкретных строчек, на которые нужно смотреть первым делом.

1. Слово «дурум» или формулировка «мука из твердых сортов пшеницы» в составе - без обтекаемых фраз вроде «пшеничная мука высшего сорта».
2. Маркировка группы А на упаковке, желательно с указанием ГОСТа.
3. Содержание белка в таблице пищевой ценности - цифра ниже 10 граммов на 100 граммов сухого продукта сигнализирует о дешёвом сырье, даже если на упаковке написано «премиум» крупным шрифтом.
4. Цвет самой пасты - насыщенный янтарно-желтый оттенок за счёт каротиноидов в зерне дурума, тогда как макароны из мягкой пшеницы обычно светлее и бледнее.

Поверхность качественной пасты из твердых сортов гладкая и стекловидная, без матовости и трещин на изломе. Проверить это несложно прямо в магазине, если упаковка прозрачная - на просвет дурум выглядит однородным, без белых вкраплений непромеса. Дополнительный признак качества - шероховатая, а не глянцевая текстура на ощупь у некоторых видов пасты, о чём подробно рассказано в материале о том, почему дорогие макароны шероховатые и как эта деталь связана с технологией формовки, а не только с сортом пшеницы.

Разница между твердыми и мягкими сортами пшеницы измеряется не только вкусом, но и конкретными цифрами на этикетке - содержанием белка, гликемическим индексом и группой маркировки. Дурум даёт больше белка и клейковины, держит форму при варке и обеспечивает более плавный уровень сахара в крови, особенно если паста сварена аль денте, а не до мягкости. Чтение состава и таблицы пищевой ценности на упаковке за пару секунд отделяет качественный продукт из твердых сортов от более дешёвой альтернативы из мягкой муки.