Черный хлеб полезнее белого. Или нет? Развенчиваем мифы

Из чего на самом деле сделаны чёрный и белый хлеб

Прежде чем решать, какой хлеб полезнее чёрный или белый, стоит разобраться в самой основе — муке. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки высшего или первого сорта, при производстве которой удаляются отруби и зародыш зерна, а вместе с ними и значительная часть клетчатки и микроэлементов. чёрный хлеб готовят из ржаной муки или смеси ржаной и пшеничной, причём ржаное зерно перерабатывается менее интенсивно, поэтому в муке сохраняется больше отрубянистых частиц.

Именно эта разница в степени очистки муки, а не сам цвет мякиша, определяет большинство различий в составе двух видов хлеба. Более тёмный оттенок чёрного хлеба — это следствие использования ржаной муки и патоки, а вовсе не показатель автоматической пользы.

Что показывают цифры

Если сравнивать чёрный и белый хлеб по базовым показателям, картина получается не такой однозначной, как может показаться на первый взгляд.

1. Белки — в пшеничном белом хлебе их обычно больше, около 10,7 г на 100 г против примерно 4,9 г в ржаном.
2. Клетчатка — в черном хлебе её содержание может быть в два-четыре раза выше за счёт грубого помола ржаной муки.
3. Витамины группы В — присутствуют в обоих видах, но в разных пропорциях: пшеничный богаче витаминами В1, В2 и В9, ржаной — биотином.
4. Минералы — ржаная мука содержит больше магния, калия и железа, что делает чёрный хлеб чуть более насыщенным по минеральному составу.
5. Лизин — незаменимая аминокислота, которой в черном хлебе заметно больше, чем в белом, и которая участвует в регенерации тканей.

Расхожее убеждение, что чёрный хлеб низкокалорийный, чаще всего оказывается мифом: если разбираться, какой хлеб калорийнее чёрный или белый, окажется, что энергетическая ценность у них практически одинаковая — в среднем 250–270 ккал на 100 г для обоих видов, а иногда пшеничный хлеб даже превосходит ржаной по калорийности за счёт добавления сахара и жиров в рецептуру.

Почему универсального ответа не существует

Крупное исследование израильских учёных, опубликованное в 2017 году, показало, что чёрный и белый хлеб примерно одинаково влияют на обмен веществ и уровень сахара в крови у разных людей — реакция организма оказалась строго индивидуальной. Для одних участников эксперимента более полезным по влиянию на гликемию оказался белый хлеб, для других — чёрный, и предсказать это заранее по составу продукта было невозможно.

Отдельно стоит отметить неожиданный результат того же исследования: вопреки распространённому убеждению, что именно клетчатка цельнозернового хлеба меняет состав микрофлоры кишечника в лучшую сторону, учёные не обнаружили значимого влияния типа хлеба на микробиом участников — состав кишечных бактерий оставался индивидуальным и не менялся заметно ни от белого, ни от чёрного варианта.

Это открытие во многом объясняет, почему споры о том, какой хлеб лучше белый или чёрный, продолжаются десятилетиями без окончательного вердикта. Гораздо важнее оказался не тип хлеба сам по себе, а изначальный, уже сформировавшийся состав микрофлоры конкретного человека, которая по-разному перерабатывает разные виды клетчатки и крахмала. 

Кому подходит каждый вид хлеба

Несмотря на отсутствие универсального правила, можно выделить несколько практических ориентиров для выбора хлеба в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Людям с чувствительным желудком или заболеваниями ЖКТ в период обострения обычно рекомендуют подсушенный белый хлеб — он мягче действует на слизистую и легче переваривается.

Тем, кто следит за уровнем сахара в крови или контролирует вес, чаще подходит чёрный хлеб — за счёт более высокого содержания клетчатки он медленнее повышает гликемический индекс и дольше сохраняет чувство сытости.

При интенсивных физических нагрузках, требующих быстрой энергии, белый хлеб может быть предпочтительнее благодаря более простой структуре углеводов.

При склонности к сердечно-сосудистым заболеваниям стоит присмотреться к черному хлебу — растворимая клетчатка ржаной муки помогает снижать уровень «плохого» холестерина.

Сравнение чёрного и белого хлеба

Параметр	Белый хлеб	Чёрный хлеб
Основная мука	Пшеничная, высший/первый сорт	Ржаная или смесь ржаной и пшеничной
Калорийность на 100 г	Около 270–304 ккал	Около 235–284 ккал
Содержание белка	Выше (около 10,7 г)	Ниже (около 4,9 г)
Содержание клетчатки	Ниже	В 2–4 раза выше
Гликемический индекс	Обычно выше	Обычно ниже
Рекомендуется при	Проблемах с ЖКТ, потребности в быстрой энергии	Контроле сахара и веса, поддержке сердца

Как готовить хлеб дома и контролировать состав

Домашняя выпечка позволяет полностью контролировать соотношение муки, отрубей и других ингредиентов, не полагаясь на промышленную рецептуру. Например, в рецепте ржаного хлеба в духовке используется сочетание просеянной пшеничной и ржаной муки, что позволяет получить плотный ароматный мякиш с более выраженным вкусом, чем у магазинного чёрного хлеба.

А оставшийся черствый ржаной хлеб не обязательно выбрасывать — из него готовят традиционный домашний хлебный квас, где ферментация раскрывает дополнительные вкусовые и полезные свойства продукта.

Однозначного ответа на вопрос, чёрный или белый хлеб полезнее, не существует: оба вида имеют свои сильные стороны, а решающую роль играет не цвет мякиша, а качество муки, степень её очистки и — что подтвердили и научные данные — изначальный состав микрофлоры кишечника конкретного человека, который определяет индивидуальную реакцию на любой тип хлеба.

Чёрный хлеб обычно выигрывает по содержанию клетчатки, минералов и лизина, тогда как белый может быть предпочтительнее при проблемах с пищеварением или потребности в быстрой энергии. Разумнее выбирать хлеб исходя из собственного самочувствия и целей питания, а не из общего убеждения о превосходстве одного цвета над другим.